Cómo perder 10 kg en un mes sin dañar la salud es un tema urgente para muchas personas. Pero la mayoría de los métodos rápidos solo prometen la velocidad de la pérdida de peso y no garantizan el bienestar, y mucho menos un resultado estable durante mucho tiempo.
Definamos las metas. 10 kg no se puede llamar un número pequeño. Al mismo tiempo, no es crítico y un mes no es poco tiempo.
¿Qué queremos de una pérdida de peso eficaz?
- Reduce el apetito y los dolores de hambre.
- Dígale adiós al exceso de grasa rápidamente (¡y no solo al agua de los tejidos! )
- Sentirse bien, tanto físicamente como de humor.
- Cumplir con la norma en los indicadores de salud estándar (pruebas de rutina, ECG, ultrasonido para sistemas de órganos).
¡La dietética moderna puede ayudarnos con esto! Estos son los pasos rápidos más importantes para tener un cuerpo tonificado y con buena salud.
Regla número 1: Carbohidratos de 25 a 50 gramos por día.
La base del éxito es la eliminación de glucosa, fructosa, sacarosa y todos los alimentos con almidón. En pocas palabras, con dulces, harinas, cereales y frutas con alto índice glucémico.
¿Por qué es tan imprudente? Por tres razones importantes ligadas a la insulina, una hormona poderosa en nuestro cuerpo.
- Los alimentos con carbohidratos estimulan la producción de insulina. Estimula el almacenamiento de grasa en el cuerpo. Cuando la insulina es normal, el cuerpo utiliza la grasa para obtener energía.
- Con insulina regular, los riñones eliminan activamente el exceso de líquido del tejido. Sentimos alivio y un efecto diurético natural.
- Las dietas con eliminación de azúcar y comidas de bajo índice glucémico (IG) son los métodos de pérdida de peso más convenientes. Dejamos de sentir mucha hambre mucho más rápido (después de todo, ¡no hay picos de insulina en la sangre! ).
Evaluamos el horario por curiosidad. Dos dietas: baja en carbohidratos y baja en grasas.
Una dieta baja en carbohidratos es más fácil de digerir, los resultados son gratificantes en la primera semana, la dieta es rica en vitaminas y minerales.
Comemos carne, verduras y grasas saludables, ¡no hay calorías vacías! ¡¿No es ese el sueño preciado de alguien? !
La ventaja natural de una dieta baja en carbohidratos es hasta 5 kg en la primera semana con un exceso de 15 kg. ¡Aparte de eso! Es muy posible perder 10 kg en un mes, incluso si todo tiene sobrepeso.
Un efecto comprobado de evitar el azúcar es una menor sensación de hambre y una mayor sensación de saciedad. Se las arregla para adelgazar sin una fuerza de voluntad extrema y activa rápidamente el piloto automático mientras crea el menú.
¿Cuál es el resultado final?
Al reducir los carbohidratos, disminuimos los niveles de insulina en sangre, reducimos el apetito y perdemos peso sin hambre obsesivo-compulsiva.
Regla n. ° 2: coma proteínas, verduras y grasas todo el tiempo.
Cada comida (! ) Consta de proteínas, grasas y verduras.
Esta es la forma más fácil de cumplir con una restricción de carbohidratos de 25 a 50 g por día. Elegimos los productos más útiles y mantenemos nuestra salud en orden mientras perdemos peso.
Imprimimos 3 listas a continuación y las mantenemos frente a nuestros ojos en la cocina.
Lista de alimentos ricos en proteínas
¡Descubre la diversidad!
- Animales y aves de corral: ternera, pollo, pavo, cerdo, etc. Más raramente, despojos: hígado, estómagos de pollo, etc . ;
- Criaturas marinas: camarones, pulpos y peces pequeños con diferente contenido de grasa - peso hasta 1, 5 kg. Arenque, merluza, trucha, salmón rosado, carbonero, bacalao, rabil (incluso en conserva en jugo natural);
- Requesón natural y kéfir de grasa moderada;
- Huevos de Pollo y Codorniz.
El principal proveedor de nutrientes adelgazantes es la proteína. Aporta muchos cambios positivos en el bienestar desde los primeros días de adelgazamiento:
- Ansiedad general reducida;
- El hambre nocturna atormenta con menos frecuencia;
- La piel, el cabello y las uñas mejoran;
- Se apoya una fuerte inmunidad.
Lista de hortalizas con IG bajo
Las verduras de bajo índice glucémico también son divertidas:
- Todo tipo de repollo (blanco, rojo, brócoli, coliflor, coles de Bruselas, colinabo);
- Espinacas y todo tipo de verduras (rúcula, ensalada de verduras, perejil, eneldo, ajetes);
- Pepinos, tomates, pimientos;
- Apio, incluidos tallos, rábano negro, rábano y daikon;
- Calabacín de todo tipo, incluido el calabacín;
- Judías verdes (espárragos);
- Champiñones;
- Palta.
¡Un importante punto a favor!
Incluso 3 ensaladas súper voluminosas hechas con estos ingredientes no nos sobrecargarán con más de 50 gramos de carbohidratos por día.
Nos rajamos jugosos y sabrosos, pero nos ceñimos a una dieta baja en carbohidratos que nos permite perder 10 kg en un mes sin perjudicar nuestra salud.
Las vitaminas y la fibra garantizan una limpieza y vigilancia adecuadas del colon. Con la costumbre de las ensaladas de verduras, sentamos las bases de la salud desde los primeros pasos en el camino hacia una bella figura.
Grasas saludables
¡Importante!
¡No le temas a los valientes! Es peligroso combinar 2 dietas en una. Elija bajo en carbohidratos o bajo en grasas. Limitar ambos hace que la dieta sea críticamente enferma e insalubre.
- Aceite de oliva virgen extra (fabricante Grecia, España);
- Mantequilla de maní y almendras;
- Aceite de semilla de calabaza (ocasionalmente);
- Aceite de coco prensado en frío (¡freír en este aceite! );
- Mantequilla natural (pequeña cantidad);
- Nueces, almendras, pipas de girasol y pipas de calabaza (con moderación);
- Aceite de pescado (como complemento dietético para aumentar los ácidos grasos omega-3).
No se sorprenda, "¿Dónde están los aceites de girasol y otros? " Puede agregarlos a su dieta por costumbre. Pero piensa en tu salud.
¡Mejorando los ácidos grasos omega-3 en su dieta!
Creemos que tiene sentido reducir la ingesta de ácidos grasos omega-6 mientras hace dieta. La armonía de omega 3 y 6 es una proporción de 1 a 4. Nuestra dieta normal contiene 16-20 veces más omega 6. Este desequilibrio aumenta el riesgo de accidente cerebrovascular, ataque cardíaco y envejecimiento prematuro. Bajar de peso es una carga para el cuerpo. Tiene sentido ayudar al cuerpo con omegas. Por lo tanto, tomamos aceite de pescado (1-3 cucharaditas por día) y solo aquellos aceites en los que el omega-6 no constituye más del 30% de todos los ácidos grasos.
¿Qué es la dieta fraccionada?
2 opciones son adecuadas, su elección:
- Aproximadamente el mismo volumen dos veces. Beba agua limpia entre comidas.
- O tres comidas principales (desayuno, almuerzo, cena)
El secreto de la saciedad rápida:
Todas las comidas son abundantes y lentas. ¡Mastique bien! Y empezamos con una ensalada con mantequilla. El primer trozo de proteína solo se envenena en la boca después de ingerir un tercio o la mitad de la ensalada.
Cómo cocinar para cumplir con la restricción de carbohidratos.
Utilizamos recetas de todas las dietas proteicas (Ducan, Montignac, Atkins, South Beach, etc. ). Libros, blogs, foros: muchas recetas bajas en carbohidratos están siempre a mano.
Resumen de comidas:
Cada una de nuestras comidas es una comida abundante donde las proteínas y las verduras se acompañan de grasas saludables. Durante el día, los carbohidratos se mantienen en el rango de 25 a 50 gramos.
Regla número 3: 1 hora de caminata en la calle y atletismo 3 r / semana
¡El primero es imprescindible! Cada palabra:
1 hora + caminata continua + exterior.
¿Estás acostumbrado a quedarte sin excusas? Desafortunadamente, es dudoso. No todas las ciudades son Manhattan. Además, hay muchas opciones en la zona. Pasee entre casas en una zona residencial, en un parque local, por calles tranquilas. Sube el siguiente tramo de escaleras. Vaya temprano en la mañana o después de las 8: 00 p. m. cuando hay menos autos.
En casos extremos, camine (! ) En una cinta de correr, un ciclista de salud y cualquier otra máquina de ejercicio aeróbico a un ritmo moderado en un balcón con las ventanas abiertas de par en par. ¿No tienes tiempo? ¡Encontrar! Y corre durante 40 minutos, ¡pero todos los días!
No se trata de aeróbicos especiales con una frecuencia cardíaca errática con cierta frecuencia. Los principales beneficios son el cambio en la imagen, el mínimo probado de pasos para la salud del corazón y el oxígeno. El cerebro consume hasta el 18% del oxígeno que respiramos. Sin ellos, es imposible mantener el buen humor. Sin estado de ánimo: la pérdida de peso se sabotea automáticamente. Y ni siquiera notarás cómo sucede.
En segundo lugar, el atletismo es un asistente opcional pero muy eficaz.
Nuestro objetivo es el entrenamiento de fuerza 3 veces por semana de acuerdo con el patrón clásico de calentamiento-ejercicio-estiramiento.
Ahora lo más interesante: puedes dominar un entrenamiento como este en casa. Usamos nuestro peso corporal y una rutina de ejercicios súper lenta. Efecto fantástico en cualquier grupo muscular sin necesidad de ir al gimnasio.
Abdominales, sentadillas, estocadas.
Estire cualquier movimiento trivial durante 10-12 segundos, y los músculos estarán temblando de agotamiento en 15 minutos. Por ejemplo, levantamos los músculos abdominales del suelo y arrancamos lentamente cada vértebra. O nos agachamos suavemente y miramos el reloj: 10 segundos hacia abajo, 10 segundos hacia arriba. Y si permanece en el punto culminante durante 3-5 segundos, ¡la carga aumenta nuevamente!
Una buena opción para principiantes sin dañar la salud: calanetics y pilates, andar lento en una bicicleta estática y una pista orbital con la máxima resistencia, todo tipo de tablas (hacia adelante, hacia atrás, hacia los lados).
Puedes ir al gimnasio. Pero si la excusa de "no ir al gimnasio" le impide combinar la educación física con la pérdida de peso, ¡déjela hoy! Recuerde: la única forma de perder peso es haciendo ejercicio en casa.
El beneficio del atletismo es que el metabolismo posterior al entrenamiento se acelera hasta por un día. Asimismo, el contorno muscular y la producción de colágeno (¡la piel te lo agradecerá! ). Y al caminar con cambios en el paisaje, se activa la síntesis de endorfinas, hormonas de la felicidad que nos permiten no desviarnos del camino correcto.
Conclusión: ¡muévete!
Senderismo al aire libre - 1 hora al día. La gimnasia de fuerza con cualquier peso también es mejor (¡el peso corporal nos ayuda! ). Frecuencia de ejercicio: al menos 3 veces a la semana, preferiblemente 4.
Regla número 4: ingesta de carbohidratos una vez a la semana
Esta regla es opcional. Sin embargo, para muchas personas, el elemento controlado de no consumir carbohidratos les ayuda a afrontar mejor la pérdida de peso.
¿Que estamos haciendo? Comemos carbohidratos los sábados o domingos.
Nuestro trabajo no es consumir carbohidratos ligeros (harina, azúcar, miel, postres dulces). Pero coma carbohidratos complejos saludables e ingiera algo agradable e incluso inusual.
Psicológicamente, un día de descarga puede ser un día de nuevas experiencias alimentarias. Esto ayudará a mantener un estado de ánimo ganador. ¡Los eternos sufridores sin simples alegrías de ser no tienen nada que ver con nosotros!
Para los alimentos con carbohidratos usamos:
- Trigo sarraceno, incluidas las verduras, el mijo, el arroz, la quinua, los garbanzos y otras legumbres;
- Verduras más azucaradas: remolacha y zanahoria, mejor crudas, ocasionalmente patatas, alcachofa de Jerusalén;
- Fruta fresca, preferiblemente con un IG promedio: no más de 400 gramos por día. Toronjas, albaricoques, frambuesas, grosellas, peras, ciruelas, cerezas, etc.
El principal secreto del éxito es la carga de carbohidratos solo una vez a la semana.
Estamos seguros de que inmediatamente después del zigzag el peso puede saltar bruscamente (hasta 2 kg). ¡Sin pánico! Desaparecerá rápidamente una vez que volvamos a las restricciones de carbohidratos. "Números terribles": principalmente retención de tejidos y no grasa pura.
Entonces, ¿qué podemos permitirnos? Si realmente quieres:
Dedique 1 día a hacer un zigzag de carbohidratos en su dieta. Elija fuentes de carbohidratos de calidad, un IG medio, alto contenido de fibra y nutrientes saludables.
Regla n. ° 5: ¡No se obsesione con las calorías!
No alcanza para comer 7. 000 al día.
Pero la prioridad debería ser reducir los carbohidratos y buscar una nueva sensación de saciedad. Si seguimos la regla de "proteína + verduras + grasa saludable", automáticamente pasamos a la zona segura para una ingesta excesiva de calorías. El volumen hace una ensalada grande, la grasa en la salsa le da al plato saciedad y digestibilidad y la carne / pescado se convierte en la base.
Si no puede prescindir de contar, cuente en línea o en su teléfono. El límite medio de seguridad en la ingesta diaria de calorías durante la pérdida de peso durante 1 mes es de 1400 kcal para las mujeres y de 1600 kcal para los hombres. Pero mucho depende de nuestra actividad física y de nuestra edad.
¿Cuál es el resultado final?
La primera pregunta no es si te preocupan las calorías. ¡El foco principal está en los carbohidratos! 25 a 50 gramos por día. Todas las demás calorías deben obtenerse de proteínas y grasas saludables.
TOP 7 ayudantes importantes
Pondríamos el sueño y el agua primero. Esto también es suficiente para evitar problemas con la pérdida de peso en el sistema descrito. Pero puedes usar los 7 trucos de vida para que tu salud no baje un gramo.
- Dormimos profunda y suficientemente. Nos acostamos hasta las 11 de la noche. La habitación más fresca, oscura y silenciosa, suministro constante de oxígeno. Dormimos de 7 a 9 horas seguidas. A diario. De esta forma alargamos nuestra vida y nos aseguramos de forma muy eficaz contra "sobrecargas" y "averías". Los beneficios los proporcionan tres hormonas: melatonina, grelina y leptina. El primero es el héroe de los 3 protectores naturales TOP contra la inflamación sistémica de la vejez. El segundo controla el apetito y aumenta de altura cuando no duerme lo suficiente. El tercero mantiene la saciedad bajo control y desaparece rápidamente una vez que no dormimos lo suficiente. ¿Sin sueño de verdad? Prepárese para un choque: la bioquímica está en su contra.
- Bebemos más agua. De 20 a 30 ml por cada kilogramo de peso actual. 300 ml por la mañana en ayunas Durante el día llevamos un biberón con nosotros y tomamos unos sorbos. Se pueden beber grandes porciones de agua (1 vaso) 15 minutos antes de las comidas.
- No rechazamos el café y el té. Dos cucharaditas planas es la tasa promedio segura. Ventajas: aceleración de los procesos metabólicos y efecto colerético por la mañana (y esta es una limpieza de colon de alta calidad).
- La comida más rica en proteínas es el desayuno. ¡Una ensalada ligera de verduras, algo de grasa y mucha proteína para acelerar nuestra pérdida de peso hasta en un 30%! En comparación con aquellos que no se concentran en las proteínas por la mañana.
- Introducimos fibra todos los días. Opciones: salvado de avena, semillas de lino, semillas de pulgas únicas, repollo, rábano.
- No nos oponemos a los "productos quemagrasas". El nombre es incorrecto, pero estas listas tienen algún sentido. Juzgue usted mismo: generalmente se mencionan el té verde, la leche agria y las verduras y frutas con vitaminas muy jugosas. Teniendo en cuenta los carbohidratos (¡no más de 50 gramos por día! ), Introducimos algunos de los héroes en la dieta por efectos secundarios para la salud (antioxidantes, probióticos, etc. ).
- Platos pequeños. Y si el deseo de experimentos psicológicos es grande, entonces manténgase chino. ¿Quién se puso cómodo de inmediato? ¡Comenta abajo! Garantizamos una gran alegría.
¿Qué tan rápido perderemos 10 kg y qué bonificaciones obtendremos?
De 2, 5 a 5 kilogramos desaparecerán en la primera semana si sigue todas las reglas.
Siguiente: de 1, 5 a 2, 5 kg por semana, según la fisiología de su cuerpo y la experiencia en la pérdida de peso.
¿Cuáles son los patrones en los resultados de una dieta baja en carbohidratos?
Muchas personas se sienten peor durante los primeros 5-7 días. Los principiantes en la pérdida de peso pierden grasa más rápido. Las personas muy gordas pueden golpear con plomada durante más de una semana consecutiva.
Las mujeres adelgazan más lentamente que los hombres. La pérdida de peso en las mujeres puede variar mucho según la etapa del ciclo, incluso con el mismo nivel de ejercicio y dieta.
Pero el resultado de seguir las reglas es impresionante: ¡Todo el mundo pierde peso!
¿Quieres bajar de peso rápidamente? No te mueras de hambre, solo di "¡No! " Azúcar.
Hasta ahora, ha habido extensas observaciones de cambios positivos en el cuerpo a partir de una dieta baja en carbohidratos:
- El aumento de azúcar se normaliza;
- Lipidograma - en armonía (los triglicéridos y el colesterol "malo" disminuyen, el colesterol "bueno" aumenta);
- Sin medicación, la presión arterial alta se estabiliza 5 puntos más baja;
- Y el buen humor también ayuda a vivir feliz frente a los preciados contornos en el espejo.
¡Se requiere consejo médico antes de cambiar su dieta!
Las dietas bajas en carbohidratos tienen efectos secundarios que pueden ser perjudiciales para ciertas enfermedades crónicas y restricciones por demasiado tiempo.
Un objetivo sobrio es perder peso sin dañar su salud. ¿Estás enfermo? ¿Ha tenido recientemente una infección? ¿No conoces tu estado de salud? ¿No ha tenido chequeos de rutina en mucho tiempo? Primero el médico, luego la dieta.
Esperamos que las recomendaciones le resulten útiles. Las reglas para perder de manera segura 10 kg por mes se basan en la reducción de carbohidratos, la caminata diaria, la educación física y las leyes generales de fisiología sobre el régimen de bebida, el sueño y la psicología. Te permitirán decir adiós al exceso de ahorro 2 o incluso 3 veces más rápido que las dietas que reducen las grasas y tienen en cuenta cada caloría.